超神奇的黑豆!(豆科植物大豆)功效與吃法

  黑豆是高蛋白食品,蛋白質含量是牛奶的12倍;又不含膽固醇,黑豆19%是油脂,黑豆為豆科植物大豆(學名:Glycinemax(L.)merr)的黑色種子。又名櫓豆、黑大豆等。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性,外皮黑,裡面黃色或綠色。黑豆性喜溫暖,耐高溫,生育適溫18~30度,播種法繁殖以顆粒大而飽滿、色澤烏黑發亮者為佳。


超神奇的黑豆

吃黑豆的健康益處

  在所有我們經常食用的食物當中,黑豆的纖維質含量非常高,通常100公克黑豆熱量有349大卡,跟其他豆類一樣,黑豆的膳食纖維含量高,每100公克有18.2公克,其中,粗纖維占了5.4公克。膳食纖維不只能助排便,更能降低膽固醇、預防心血管疾病風險。

黑豆的「抗性澱粉」

黑豆不管在水中的浸泡多久,他的「抗性澱粉」一直都存在,所謂「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,這是因為抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷。抗性澱粉可被視為膳食纖維的一種,大部分的澱粉及糖會在小腸快速消化吸收以提供體內快速的能量來源,但抗性澱粉不會在小腸被吸收,而是進入到大腸被腸道細菌所發酵,與膳食纖維的代謝途徑類似。
澱粉種類

經臨床研究證實,抗性澱粉具有以下好處:
  1. 幫助減重:抗性澱粉具有與膳食纖維類似的功能,由於不易被消化吸收,故熱量極低,且又具有飽足感;此外,抗性澱粉可促進餐後脂質氧化作用,因而減少脂肪的堆積,有幫助減重的效果。
  2. 調節血糖:抗性澱粉的消化速度極為緩慢(費時5至7小時),因此可改善餐後高血糖與高胰島素血症的問題,幫助維持血糖的穩定。
  3. 預防大腸癌:抗性澱粉在大腸被細菌發酵產生脂肪酸,可維持腸道酸性環境,且促進毒素的分解與排出,可預防大腸癌的發生。
  4. 維持腸道健康:與膳食纖維一樣,抗性澱粉可直接進入到大腸,為益生菌所分解利用,幫助有益菌生長,進而維持腸道機能健康。
  5. 降低膽固醇:研究證實,抗性澱粉飲食可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂,可預防動脈硬,幫助心血管保健。

黑豆維持消化道的健康

  最近的研究表明,黑豆含有5%的纖維質,可促進腸胃蠕動,預防便祕。 過去,曾有青春痘患者在食用黑豆一段時間後,情況好轉。「這應該是因為黑豆中的纖維質含量高,吃了一段時間後,自然會加強腸道的排毒作用,」。 黑豆的營養成分效用使細菌在結腸中產生丁酸,細胞襯結腸內部可以使用這個丁酸來推動,並保持腸道消化功能正常。 這也和吃黑豆降低大腸癌的風險有關。

  黑豆的蛋白質和纖維使人體的消化道能以適當的速度蠕動。不像是含糖的食物,它們可能會使腸道蠕過快,迅速移動到血液當中;食物中的脂肪則是拖慢了腸道的蠕動速度,讓他更緩慢地進入淋巴系統或血液中。而黑豆的蛋白質和纖維在消化道內以穩定的速度移動被妥善分解,消化的狀況會更理想。

為調節血糖的好處

  黑豆是種對於糖尿病患者相當有益的食物。美國糖尿病協會建議糖尿病患者,將乾燥過後的豆子或是不含鈉的罐裝豆,適當地加入正餐當中。比起其他澱粉類食物,黑豆的升糖指數低,更能幫助控制血糖。

  黑豆是“蛋白質加纖”的組合,其對血糖的平衡和調節血糖有幫助。 如前所述,蛋白質和纖維可以穩定的腸道內的分解速度,通過消化道穩住運動的速率,以血液從消化道吸收單糖來說,能好好控制被分解的食物可以預防過度攝取。血液一次攝取過多單糖會導致意想不到的血糖暴衝,而攝取的單糖不足則會使血糖低落,不足以供應身體的需求。 任何一種極端的現象都會破壞血糖的平衡,一杯黑豆含有15克的纖維與15克的蛋白質,可以有效防止消化道釋出過多的單糖,或是供應單糖不足。

  除此之外,研究者更研究起黑豆的α-澱粉酶抑制劑的影響。豆類本身含有天然化合物可以使α-澱粉酶的活動變慢。雖然這些酶能夠破壞澱粉的結構,轉變成單糖,但是降低酶的活動力可以使澱粉類食物轉化的速度變慢,減少釋出的單糖。

  研究者推測,黑豆中的α-澱粉酶抑制劑、蛋白質和纖維,一起發揮功用,幫助穩定血糖。這也是為什麼豆類對於血糖穩定相當有價值。

  即使有相當多的研究顯示,如果從植物(尤其是豆類)身上攝取的纖維增加,就可以幫助出現第二型糖尿病的風險降低。但是目前並沒有大量的人體研究顯示,增加攝取黑豆會有益於預防第二型糖尿病(與增加攝取植物纖維,包含各種豆類的纖維相比)。但是從黑豆的研究顯示,豆類對於預防第二型糖尿病的功效相當顯著這點,並不會讓人感到意外。


心血管的好處

  最新的研究也初步證實,黑豆可以抑制血液中的低密度脂蛋白氧化速度,有效降低三酸甘油脂的濃度,減少心血管疾病的威脅。而且,無論是身體健康的人,或是動 脈粥狀硬化的病人,黑豆都顯現出降血脂的效果。在動物實驗上,則是吃了維生素E的高血脂兔子,沒有動脈粥狀硬化病變,黑豆組效果次之,吃黃豆和一般飼料的 兔子血管栓塞最嚴重。

  「令人驚訝的是,在降低動脈血管硬化、預防血管栓塞的效果上,黑豆竟然比黃豆好,」趙璧玉樂觀地表示。 抗氧化,延緩老化黑豆也含有許多的抗氧化成分,最特別的是異黃酮素、花青素。

  研究人員發現一杯4克黑豆含有可溶性纖維,對降低血液中的膽固醇含量特別有幫助的類型。 降低冠狀動脈心臟疾病(CHD)和心肌梗死(MI或心臟攻擊)的風險,都和食品中的可溶性纖維的攝入量有關。 特別是豆科植物中的可溶性纖維。 令人驚訝的是,黑豆的植物營養素(包括抗氧化和抗發炎)花青素、異黃酮素能作為重要的抗氧化劑,並且在一些情況下,抗氧化和抗炎對保護為我們的心血管系統非常重要。

補充植物性荷爾蒙

  科學家曾從黃豆及某些植物中發現,植物性荷爾蒙的結構與功能與女性荷爾蒙類似,所含的「異黃酮」能夠補充女性荷爾蒙的不足。女性在年輕時過著不規律的生活,或者到了停經前後時,女性荷爾蒙的分泌就會失常。女性荷爾蒙的作用,不僅與保持自律神經的作用有關陣之外,它也能夠使鈣質附著於骨骼,並增加骨骼的強度。

  女性荷爾蒙的分泌一旦不足,將使情緒非常不穩定,或者會非常地怕冷,感覺到頭暈目眩,同時也容易使人罹患骨質疏鬆症。具有上述各種症狀的人,不妨多吃一些黑豆。黑豆富有的異黃酮與女性荷爾蒙的卵胞激素具有相同的作用,可以克服女性荷爾蒙不足所引起的各種症狀。

  黑豆也含有很多能夠防止黑斑、小細紋、肌膚粗糙等的「美容維他命」──維他命B2、B6,愛美的人不妨養成吃黑豆的習慣。

其他健康益處

  豆類蛋白質含量高,而豆類中黑豆因含多種抗氧化物質,營養價值又更高。黑豆富含花青素(anthocyanins),可以抑制環氧酵素(酶)(COX-2)生成,也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質:錳,可保護人體免受自由基損傷。



  巴西,黑豆被賦予了金字塔頂端非常重要的食物。該國2006年飲食指南,建議巴西人口天天食用黑豆至少一次。美國人的膳食指南,也規定每週豆類攝取1/2杯,每週六天3杯,因為所需的最小量。 最近的研究指出適量的豆類攝入,2型糖尿病、多種類型的心血管疾病及癌症的風險較低,因此巴西政府和美國政府的才會將黑豆、豆類食物列入膳食指南當中。

如何選擇購買黑豆

  • 購買黑皮青仁的黑豆,黑屬腎,青屬肝,青仁黑豆兼具滋補肝腎之功。使用前先去除較小不成熟和破裂的,再用水洗淨,然後撈去浮在水面的黑豆,最後瀝乾備用。
  • 買"青仁"的黑豆,買時用指甲刮一下,就可以看出裡頭是青仁或黃仁。買時要選有機或非基因改造豆子,豆子要完整飽滿的!


食用黑豆注意事項

  • 黑豆屬水性寒,故寒性體質之人不宜。又黑豆性利質堅,多食傷脾使人腹脹,故脾虛便溏者忌食。黑豆未經加熱破壞,生吞食用,某些人易產生腹脹腹瀉的不適現象,因此最好時是熟食,不宜生吞,建議炒過再食用。  
  •  豆類含有被稱為半乳寡糖 - 複雜的醣類,人體無法消化,因為它缺乏這種酶的α-半乳糖苷酶,正因為如此,容易腸氣不適的體質較不適合食用黑豆。
  • 黑豆含有植物雌激素,健康人群適當食用,可能有補充雌激素的作用,但懷孕並非是光靠雌激素,而且吃黑豆所補充的量並一定合適,如果大量攝入,也許還會引起生理周期異常等反作用。



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