2018/5/21

失眠睡不好嗎?助眠必食4大營養素

助眠吃什麼營養素-GABA、鈣鎂、B群、色胺酸
你是否有睡不著或睡不好的經驗,躺在床上盯著天花板數綿羊希望快點入睡?入睡幾個小時後醒來,就再也睡不著?

睡前吃什麼會讓你保持清醒,或給你一個寧靜深沉的睡眠。當你在睡覺前吃東西時,血液會從你的大腦中被吸走,導致疲倦和困倦的感覺。血糖水平也被發現是腦細胞的主要觸發因素,讓你在夜間保持清醒。當你空腹睡覺時,你的血糖水平很低,這可以使你的腦細胞更加活躍,讓你在晚上保持清醒。


當你下一次覺得自己不能入睡時,下床去廚房吃一些含有這些助眠必需的礦物質食物,以幫助你入睡!

1、色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。


富含色胺酸的食物:全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、芝麻、南瓜子等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

、GABA
刺激大腦釋放α波,有穩定神經、縮短入眠時間和加深睡眠深度作用。食用GABA後,當中的麩氨酸發酵物會滲透到血液,刺激大腦釋放α波,能讓大腦沉靜,須在睡前2小時服用。

富含麩氨酸發酵物GABA食物:發芽的糙米、黑芝麻、 豆類、燕麥。

幫助睡眠營養素:色胺酸、GABA、維生素B群、鎂

3、維生素B群
維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)能維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦。

富含維生素B群的食物包括:全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料,可以避免體內維生素B群損耗。



4、鈣、鎂、鐵
鈣能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸,是最佳的助眠食物,睡前喝杯溫牛奶,添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉,是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人,可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。

鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。鐵是造血所需的礦物質,具有安神鎮靜的作用,可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。


5、退黑激素
褪黑激素是一種由腦內松果體分泌的荷爾蒙,由色胺酸轉變為中間物質血清素,最後形成褪黑激素,接近入睡時便會開始分泌,深夜進入高峰,清醒後濃度逐漸降低,與人的生理時鐘息息相關

含有褪黑激素並且對幫助您入睡非常有幫助的食物包括:香蕉、生薑玉米番茄鳳梨。

6、Omega-3
ω-3可以幫助你獲得更深,更安寧的睡眠。富含omega-3食物來源是奇亞籽,南瓜籽,大麻籽,核桃,鮭魚和亞麻籽。

7、鉀

在“ 睡眠 ”雜誌上發表的一項研究發現,鉀可能對那些睡不好的人有幫助。香蕉經常被譽為鉀的最佳來源


如果您目前正為失眠而困擾,那麼遠離可能引發失眠的食物和飲料總是一個好主意。其中一種飲料當然是咖啡。雖然咖啡對你的身體很好,但對幫助你睡眠並不是很好。另一種食物是巧克力。巧克力和咖啡一樣含有咖啡因。任何與咖啡因,甚至酒精會破壞你的睡眠。


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