經前症候群症狀改善方法！6大改善營養素

多數女性在月經來的幾天，心情容易浮躁、焦慮、胸部腫脹、失眠、頭暈頭痛、腹部悶痛、精神較難集中，但只有一到經期，先前出現的症狀又會消失，身體機能又回歸正常，但每個月反覆會出現的症狀還是會造成困擾，其實這就是「經前症候群PMS」所產生的情況，可以從飲食、運動、保健食品維他命的補充去做改善！

經前症候群是什麼？

經前症候群(PMS)是女性在每月經期前可能產生的各種生理和心理症狀。確切原因不明。

研究指出7~8成女性在月經來臨的前兩週，會因激素水平的波動，尤其是雌激素和孕激素的波動而可能造成症狀，雌激素水平的下降可能會影響血清素的水平，血清素是一種大腦化學物質，有助於調節情緒，睡眠和食慾，因此若水平下降及會影響心理情緒與生理狀態。

*症狀嚴重的經前症候群並不常見，多數都是輕微的，隨著月經報到就會逐漸舒緩，但若經前症候群的症狀影響到健康，就需向醫生諮詢狀況。

經前症候群有哪些症狀？

經前症候群並非所有女性都會有，症狀從沒有、輕微到嚴重都有可能，但對於一些女性來說，經前症候群可能會影響到生活品質及平常的活動力。

生理症狀

• 食慾改變
• 體重增加
• 乳房柔軟或腫脹
• 腹部悶痛
• 便秘或腹瀉
• 頭痛頭暈
• 疲憊
• 膚況不穩(油性肌膚、冒痘痘粉刺)

心理症狀

• 情緒低落
• 煩躁或憤怒
• 緊張焦慮
• 情緒起伏大
• 睡眠品質降低或失眠
• 集中力下降
• 性慾減少

如何改善經前症候群？

可以透過服藥、飲食調整與運動改善，平時可補充高纖維、高鈣食物，並做一些體育鍛煉（散步，騎自行車或慢跑）。養成健康的飲食習慣，除了能緩解經前症候群，對身體也有很多益處。

改善經前症候群6大營養素

• 維生素B6

每天服用維生素B-6可能有助於改善經前症候群的許多心理症狀，包括情緒低落，易怒和焦慮。可以在全穀類、麥片、糙米或瘦肉中獲得營養。

• 維生素D

維生素D的攝取能有助於減緩經前症候群，另外也可能會降低骨質疏鬆症和某些癌症的機會。在蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、黃油、牛奶或穀物中都可攝取到。
延伸閱讀：維生素D不足？天然維他命D食物劑量表讓你一次補足!

• 鈣鎂

補充奶製品、豆製品和低脂奶酪等食品中攝取鈣可以減輕多種經前症候群症狀，而綠色蔬菜、堅果類含有的鎂則能幫助鈣吸收。

• OMEGA-3

有助於減輕經前症候群產生的腹部絞痛、悶痛。好的來源包括鮭魚、鮪魚、堅果。

• 聖潔莓

臨床實驗中發現聖潔莓，有顯著降低經前症候群(PMS)症狀，聖潔莓食用三個月，女性的月經週期有顯著改善，尤其是乳房疼痛、水腫、便秘、煩躁不安、情緒低落、憤怒以及頭痛。
延伸閱讀：聖潔莓功效、何時吃、使用劑量及注意事項

• 低GI食物

能夠減少因經前症候群產生的血糖波動，而導致的飢餓感等食慾狀況，儘量吃「非精製食物」，至於糕餅則為大忌。蔬果纖維、蛋白質或脂肪一起吃，可降低吸收速度。

哪些方式可以減緩經前症候群？

1、減少鹽分攝取

鈉會導致身體滯留液體。如果腹脹，手腳腫脹或乳房不適是經前症候群症狀的一部分，請減少攝取飲食中的鹽分。因鹽藏在許多意想不到的地方，盡可能減少外食，並避免食用經過加工的包裝食品。

2、減少高GI碳水化合物的補充

高GI碳水化合物會使血糖胰島素分泌變多，促進體內發炎因子的釋放，也是造成經前症候群易有情緒不穩、煩躁情況的常見原因。低GI碳水化合物則是重要的營養素，隨著時間的流逝緩慢地進入血液，有助於抑制情緒波動。全穀類、豆類和大麥都是低GI的食物，平時多攝取蔬菜、水果也有幫助。

3、避免酒精與咖啡因

咖啡能夠提神，小酌幫助放鬆身心，事實上會使經前症候群的狀況更糟。因咖啡因和酒精都會影響睡眠。因此生活上盡量避免或減少酒精與咖啡因的攝取，預防症狀加重。

4、補充足夠水分

建議女性每天補充2000至3000cc的水分，能減少腹脹、腹部悶痛，幫助消化並具有多健康益處。

5、嘗試輕柔的運動

輕度且簡易的運動，能增加雌激素和孕激素的水平，減輕經前症候群的症。2018年研究大學年齡的女性顯示，每周定時做有氧運動，能改善便秘、腹瀉、食慾不佳、乳房腫脹等狀況。

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