８大眼睛營養食物！告訴你補充葉黃素、維他命A有沒有效？

護眼大多都推薦補充葉黃素、維他命A來幫助保養眼睛抗氧化，但你知道嗎？除了葉黃素、維他命A還有許多食物都含有這些營養素，也可以減緩眼睛不舒服情況。想要讓視網膜健康，除了補充眼睛保健食品之外，也補充這些食物吧！

1.維他命A

維他命A是修護視網膜很重要的角色，如果攝取不足，可能會得到夜盲症或乾眼症，嚴重的話甚至會導致失明！

維他命A食物來源：

• 動物：肝臟、蛋黃、和乳製品
• 植物(形成維他命A前身的胡蘿蔔素)：甘藍菜、菠菜、胡蘿蔔 

2.葉黃素和玉米素

葉黃素和玉米黃素就像是天然的防曬霜，是保護眼睛對抗藍光很重要的角色。根據觀察的研究指出，中老年人如果每天攝取6毫克的葉黃素和玉米黃素，就可以有效降低得到老年性黃斑病變的風險。

葉黃素和玉米黃素食物來源：

• 巴西里葉、開心果、綠豌豆、蛋黃、甜玉米和紫葡萄等。

3.維生素B群

維生素B群可維護視神經健康，若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。動物性食物是維生素B12的唯一天然來源，包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等，因此，吃素者常缺乏B群，不過現在許多產品，包括大豆製品和穀物，都額外添加了維生素B12。

4.Omega3

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA對眼睛的健康很重要。DHA大量存在於視網膜中，它可以維護眼睛的功能，也對嬰幼兒的頭腦和眼睛的發展很重要。因此攝取不足的話，可能會導致眼力衰退，尤其是對於小孩。有研究針對一群有乾眼症的人們，讓他們每天吃DHA和EPA的保健食品，三個月後發現有效減緩了乾眼症的症狀，淚液也增加了，表示DHA對乾眼症也有幫助。

Omega-3脂肪酸也有效防禦其他的眼睛疾病，也有研究發現患有糖尿病的中老年人，每天攝取至少500毫克的Omega-3，而有效減少因糖尿病引起視網膜病變的風險。

Omega-3食物來源：

• 魚和藻類等。 

 

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5.亞麻仁油酸

亞麻仁油酸是一種Omega-6脂肪酸。月見草油和琉璃苣油等都有豐富的亞麻仁油酸。有個研究隨機找了患有乾眼症的女人們，讓她們每天吃300毫克的月見草油，半年後發現她們的症狀都有改善，證實攝取月見草油可以減緩乾眼症的症狀。

6.維他命C

眼睛比起其他器官需要大量的抗氧化劑。雖然研究報告不太會提起它，但維他命C抗氧化劑卻是扮演維持眼睛健康很重要的角色！有研究指出得到白內障的人通常都缺少維他命C，也說補充含有維他命C保健食品的人可能較少得到白內障。

維他命C食物來源：

• 甜椒、柑橘、芭樂、甘藍菜、綠花椰菜等。 

 

延伸閱讀：維他命C吃多少有效？一次搞懂維生素C功效、副作用、使用劑量

7.維他命E

維他命E是保護脂肪酸免於氧化的脂溶性抗氧化劑。因為視網膜有大量的脂肪酸，攝取足夠的維他命E對理想的健康眼睛相對地重要。有研究指出每天攝取超過7毫克的維他命，可以減少患有老年性白內障6%的機率。

維他命E食物來源：

• 杏仁、葵花籽和亞麻籽油等。

 

8.鋅

眼睛的組成有很高的比例是鋅。 也是視網膜中視色素的成分，所以如果缺少鋅有可能導致夜盲症！有個研究，讓幾個患有黃斑變性的年長者們吃含鋅的保健食品，發現病變的速度減緩，視力也比吃安慰劑來得好！

鋅食物來源：

• 蚵仔、肉、南瓜子和花生等。

所以不要忽視你的身體任何一個部位，良好的生活習慣包括均衡的飲食及規律運動都有可能預防許多慢性疾病，當然也包括眼睛的狀況。記得補充足夠的營養素，就能有一雙健康的眼睛。 


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