護眼聖品！葉黃素功效有哪些？該怎麼吃最好？

近年來人人３Ｃ不離身，用眼過度情況下，容易出現眼睛乾澀、疲勞等症狀，美國哈佛大學於１９９４年發現，每天攝取６毫克葉黃素可減低老年性黃斑部退化的發生率達５７％，且對於改善眼睛症狀非常有幫助，不過從日常飲食中較難攝取到足量的劑量，因此建議需額外進行補充，究竟葉黃素要怎麼吃最好？又有哪些對人體有幫助的功效呢？就讓健康團隊帶您了解護眼聖品：葉黃素！

 

什麼是葉黃素？

葉黃素（Lutein）存在天然蔬果中的一種天然類胡蘿蔔素，人體沒辦法自己合成，必須要由食物中才可獲得，存在於深綠色葉菜類菠菜、甘藍菜之中。

為何葉黃素對眼睛很重要？

葉黃素對視力健康眼睛的保養極為重要。 葉黃素能吸收藍光，抗氧化。太陽光中的紫外光、使用３Ｃ產品的藍色光進入眼睛會產生大量自由基，引起白內障，黃斑區退化，甚至是癌症。

紫外線一般能被眼角膜及晶狀體過濾掉，但藍光卻可穿透眼球直達視網膜及黃斑，而晶狀體和黃斑的葉黃素能過濾掉藍光，避免藍光對眼睛的損害。

黃斑區的脂肪外層特別容易受到太陽光的氧化性傷害，這就是為什麼這個區域最常發生退化的原因。  
 
葉黃素對眼睛具有特殊的作用，身體攝取的葉黃素分佈到眼睛的兩二個部位 ：
(1)視網膜及黃斑區
(2)晶狀體
研究顯示攝入 葉黃素量高，有助於延緩眼睛的老化、退化、病變，減少眼疾的發生率，還可以保護視網膜免受光線的傷害。

黃斑是什麼？

視網膜中央有一個名為黃斑的區塊，黃斑是感光細胞聚集的地方，負責在視野中央提供顏色和具體細節，可幫忙辨識臉孔、閱讀、寫字、開車等。如果沒有正常功能的黃斑區，或許你還能保有黑白色調的次要視覺功能，但你的主要視力功能會逐漸損壞，甚至有失明的危險。

視網膜黃斑區就像一台影印機， 葉黃素就如同碳粉，如果影印機的碳粉沒有了它，就不能印出任何東西了，而當 葉黃素補充足夠後，影印機就能將印出的東西清楚的傳遞至腦部。


國外研究針對葉黃素指出：
１、已經顯示葉黃素降低，由年齡相關性黃斑變性導致的嚴重損害的風險。研究人員指出，富含葉黃素的飲食可將老年性黃斑部病變（ＡＭＤ）發展的風險降低57％。
２、發現用葉黃素治療有助於增厚視網膜的保護色素層。
３、科學家們發現，與AMD的視網膜有較健康的視網膜葉黃素少30％。 

 ● Seddon，JM，UA Ajani等，（1994）。膳食類胡蘿蔔素，維生素A，C，E和高齡老年黃斑變性。J AMA。
 ● JT Landrum等人。（1997年）。黃斑色素：防止年齡相關性黃斑變性的可能作用。Adv Pharmacol。38：537-556。
● 同上。蘭德勒姆。

我有攝取足夠的葉黃素嗎？

1. 你太忙，常常飲食不正常嗎？
2. 你常吃速食嗎？
3. 你沒有攝取足夠深綠色葉菜類嗎？
4.常使用3C產品及眼睛用眼過度

如果你以上問題中有兩個答案是「yes」的話，你的飲食可能就缺乏葉黃素囉！幸好葉黃素很容易於飲食中補充，甘藍、菠菜、芥菜、深綠色葉菜就是很好的來源。

每人一天大約要攝取６毫克的葉黃素（相當於一大碗的生菠菜＝1/3熟菠菜）。 如外食族也可透過補充葉黃素保健品來補充。

葉黃素常見Ｑ＆Ａ

１、葉黃素什麼時候吃？

葉黃素是脂溶性營養素，建議飯後食用，吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔，因此建議早上飯後食用為最佳時刻。

２、葉黃素劑量愈高愈好嗎？

補充葉黃素要達到效果，與劑量沒有絕對關係，研究指出，服用高劑量與低劑量葉黃素相比，長期下來都能達到有效的血中濃度，倒是每天吃會比久久吃一顆來得有效。因此，即使每天服用低劑量葉黃素，6個月後的血中葉黃素濃度，仍可達到穩定的高量，建議持續6個月天天吃是重點，劑量則為6至10毫克。

３、大約幾歲開始要注意葉黃素的攝取？

葉黃素不足，最常引起的就是老化性視網膜黃斑區病變（AMD，65歲以上喪失視力的主要原因）和白內障（60歲以上的老年人中約有95%以上的人發生白內障），但這兩種疾病通常年紀較大時才會發生。

但現代人使用３Ｃ用品頻繁，眼睛長期受藍光刺激及外出常會曝曬於陽光導致黃斑區的傷害，所以， 葉黃素的補充還是越早越好。

４、 葉黃素對於視近幫助不大？

近視主要的成因為眼球前後軸距過長(永久性近視)及屈光性近視(睫狀肌長期間收縮，無法完全放鬆，導致水晶體變胖)，而葉黃素主要集中於黃斑部，用來中和過多的自由基，所以葉黃素的補充對於近視，幫助不大。

５、葉黃素一吃就見效嗎？

腸胃道攝取的黃斑色素，馬上就可反應到血液中的濃度增加（約2週），但是卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上（約需24至28週）。也就是說黃斑部「慢功出細活」，其黃斑部濃度增加緩慢，約於2至4個月後才會呈現有意義的增加，但是卻能「一發不可終止」，此時就算停止攝取葉黃素，血液中葉黃素量已降低至正常，黃斑部黃斑色素仍會呈現緩慢增加，之後呈穩定狀態約半年。


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