膝蓋痛要怎麼舒緩?營養素、穴道、運動，一次懶人包讓您知道

膝蓋痛該怎麼辦?有些人上了年紀之後膝蓋開始退化!行走時難免會感覺膝蓋疼痛，當感到疼痛時請評估自己的膝蓋疼痛程度，若是因天氣變冷等變化而產生低至中度的疼痛，不妨參考以下方法，也可簡單舒緩膝蓋疼痛，保養膝蓋關節。

一、補充正確營養素，緩解膝蓋疼痛

通常僅靠食物所含的營養不足以消除關節和膝蓋的疼痛，為了獲得額外的營養補充，我們建議補充以下營養素來保健膝蓋關節：

MSM：可以減輕關節或是肌肉的疼痛，也對關節退化性疾病有益。有項研究針對32位腰痛患者發現，服用含MSM 的葡萄糖胺補充品可顯著降低運動時的腰部僵硬和疼痛。
Omega-3：有助於減輕類風濕關節炎的疼痛。建議透過飲食補充，富含O-mega3的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚。

２、抗氧化、抗發炎：薑黃、維他命C、維他命D、維他命E

有些時候關節痠痛是源自於身體的發炎反應，因此可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的營養素，有助於減少關節疼痛、促進健康。

薑黃素：屬多酚類化合物，有抗氧化與抗發炎等作用，抗氧化效果是維生素C的2.75倍，研究指出，每日攝取200mg的薑黃素，可以輔助舒緩骨關節炎的疼痛。
維他命C：含有抗氧化劑，能幫助骨骼生長，促進膠原蛋白生成，缺乏維生素C 會導致骨頭軟化，而且膝痛的症狀也會漸增。富含維生素C的柑橘類水果、奇異果、莓果類、十字花科蔬菜（花椰菜）。
維他命D：有助發炎的調節，因此適當曬太陽來幫助維生素Ｄ的合成，即多攝取富含維生素Ｄ的食物也有益於發炎的控制。
維他命E：可對抗自由基，進而緩解症狀的產生可由植物油（如：大豆油、葵花油）、蘆筍、小麥胚芽部分、魚類及貝類、穀類及堅果種子類當中攝取。

另外抗發炎食物如洋蔥、薑黃、洋蔥、檸檬也都有優秀的抗發炎效果。

避免易造成膝蓋痛的食物，如易發炎食物：汽水、精製糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、紅肉及加工肉類、麵粉製品等，以及油炸食物。

委中穴：位於膝蓋後側、膝窩中央。
有改善膝關節疼痛的作用，中醫說「腰背委中求」，從膝關節炎到腰背痠痛，按摩委中穴都能發揮效用。
按摩方式：每次按摩 2 ∼ 3分鐘，每天2次。

陽陵泉穴：位於膝蓋下偏外側、突出圓骨下凹窩處。
陽陵泉亦名「筋會」，意為全身「筋之會」，但凡軟骨、肌肉、肌腱、筋膜等軟組織的症狀，以及膝關節疼痛等不適，按摩放鬆陽陵泉都有效果。
按摩方式：每次按摩2 ∼ 3分鐘，每天2次。
陰陵泉穴：位於小腿內側、膝蓋骨內側凹陷處。
按摩陰陵泉能去濕，由於中醫認為關節容易受到外邪侵犯，尤其是濕邪重濁會造成關節腫痛不適，排出體內多餘濕氣能讓症狀有所改善。
按摩方式：每次按摩2∼ 3分鐘，每天2次。
犢鼻穴：位於前方膝蓋骨下方外側凹陷處。
犢鼻也叫作「外膝眼」，能滑利關節、理氣消腫，按摩可以緩解膝關節疼痛，對於膝蓋積水、其他膝蓋周圍軟組織疾病或下肢麻痺也有效果。
按摩方式：每次按摩2 ∼ 3分鐘，每天2次。

膝蓋疼痛有人會覺得要休息以及要限制運動，但這樣做反而會使關節變硬且恢復緩慢，沒有足夠的鍛鍊運動可能會加快關節的損傷速度。

可以做：快走、游泳、太極拳、瑜珈等運動。

其中太極拳又是最好的膝蓋鍛鍊運動，可以提高身體的平衡能力和柔韌性。關節炎基金會的美國大學也推薦關節疼痛的人可以多做太極拳。

但是，若患有以下疾病，則可能需要避免：像是受傷，例如扭傷或拉傷、嚴重的膝蓋疼痛。症狀發作，受傷後恢復活動時，可能需要選擇比平時更溫和的運動選擇。

此簡易的保養運動影片在家就能做

運動可以強化膝蓋部位的穩定性和協調性，針對大腿和核心肌群的訓練可以有好效果。衝擊性高的運動會傷膝，如劇烈的跑跳會讓關節承受體重多幾倍的重量。

建議若肌力不足或軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化，關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始。

介紹各種運動對膝蓋關節的影響（正分代表護膝蓋，負分代表傷膝蓋）

對膝蓋關節影響	運動種類
+2	大腿肌力（股四頭肌、腿後肌群）訓練、核心肌群訓練、神經肌肉訓練
+1	騎車、游泳、鐵人三項、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、氣功、健康操、靠牆深蹲、全身伸展運動
無影響	健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞
-1	跳舞、有氧運動、慢跑、爬山、桌球、高爾夫球
-2	網球、籃球、羽球、快跑、波比運動、高強度間歇訓練

資料來源／林頌凱醫師部落格

１、運動鍛鍊膝蓋

２、冷熱敷、抬腿

３、控制體重

４、避免跌到

５、必要尋求醫師協助

當感受到膝蓋疼痛時，你可以評估你的疼痛程度，如果是輕度至中度的膝蓋疼痛，通常可透過補充營養、運動獲得改善，但是，如果疼痛是中度到重度，或者症狀持續或惡化，則可能需要尋求醫療幫助進行全面評估。

如果無法以物理治療或藥物治療來有效減緩疼痛時，可考慮使用關節腔玻尿酸注射劑來補充關節腔內之潤滑液，以減輕膝蓋疼痛感。